Как есть меньше

Есть алгоритм действий, чтобы не съесть очередной кусок торта?

— Это ряд вопросов самому себе и последующих действий. Утрированно можно смоделировать ситуацию.

1. Что сегодня со мной происходило? Наступили на ногу в автобусе,пролила кофе на платье,директор наорал.

2. Что происходит сейчас? Вот стою я перед холодильником.

3. Что я сейчас чувствую? Я злюсь,я расстроена,я обижена,мне одиноко и пр.

4. Какие мысли при этом у меня? Вот козел все-таки наш директор,мог бы сначала меня выслушать. Кондуктору бы по морде дать и пр.

5. Что чувствует при этом мое тело? Ком в горле прямо стоит,например.

6. Чего я хочу? Вот здесь оказывается,что вы не хотите торт,вы хотите просто выразить эмоции.

Женщина есть пончик.

СС0

И последний,решающий вопрос: что я могу сделать для этого помимо еды?

И здесь масса вариантов: нарисовать директора и замазать черным фломастером(есть много рисовальных техник выражения злости), прогуляться по улице,помедитировать,сделать дыхательную гимнастику. В интернете можно найти много способов саморегуляции.

Или просто переключиться — заняться тем,что приносит удовольствие: поболтать с подругой по телефону,накрасить ногти,переставить посуду,вязать,вышивать,полежать в теплой ароматной ванне,почитать,посмотреть кино,убраться в доме,в конце концов, — кому что нравится.

Еда. Продукты.

открытые источники в интернете

Ложитесь спать вовремя: на следующий день будете меньше есть

Здоровый сон крепко связан с процессом похудения. Поэтому недосып часто бывает причиной набора лишнего веса. Недостаток сна – сильный стресс для организма, он усиливает работу симпатической нервной системы. Таким образом, случается сбой в работе гормонов.

Лептин, который подавляет аппетит, уступает возбуждающему аппетит грелину. Если вы не досыпаете, то лептин не вырабатывается в необходимом количестве и не подает сигнал мозгу, что насыщение наступило. Из-за этого вы и переедаете. Поэтому ложитесь спать вовремя, так как здоровый восьмичасовой сон – залог не только хорошего самочувствия, но и стройности. На следующий день вы будете меньше есть. Такая вот простая формула похудения.

Есть меньше — не значит голодать

Есть меньше — не значит не есть совсем. Голодать — это почти всегда гарантия съесть намного больше в недалеком будущем. После нескольких дней наступает срыв, который по-научному называется “post-starvation hyperphagia”. Голод — основная причина того, почему людям не хватает силы воли и почему они бросают диету.

Организм не любит перемен. Он стремится сохранять гомеостаз или постоянство внутренней среды. Когда вы садитесь на голодную диету, организм включает голод на полную мощность и делает вас сонным и слабым, чтобы сэкономить энергию и восполнить потери. Вы не можете управлять этим процессом, поскольку им управляют гормоны.

За голод отвечают около пятнадцати гормонов, основные из них — лептин, грелин и нейропептид Y. Они выделяются в разных частях тела, но все влияют на мозг.

Лептин вырабатывается жировыми клетками. Он сообщает мозгу, сколько в организме жировых запасов (запасенной энергии), а так же о том, сколько калорий вы получаете. Когда вы сидите на голодной диете, уровень лептина падает, и сигналы насыщения до мозга не добираются. В ответ на это мозг «включает» чувство голода, чтобы спастись от голодной смерти (, ). Когда калорий поступает много, лептина вырабатывается достаточно, и он снижает чувство голода. Кроме голода, лептин также влияет на общий обмен веществ снижая выработку гормонов щитовидной железы ().

Грелин — гормон голода. Он вырабатывается в желудке, когда тот пуст (). Лептин и грелин находятся в обратной связи друг с другом. Когда лептин падает на диете, грелин растет. Когда лептина больше, грелина становится меньше (). Поэтому голодная диета — двойной удар в плане чувства голода.

Нейропептид Y. Одна из задач этого гормона — задержка чувства сытости во время еды ().

Если вы когда-нибудь испытывали на себе эффект голодных диет с последующим срывом и возвратом веса, дисбаланс этих гормонов, скорее всего, сыграл свою роль (). Когда мы становимся голоднее, мы едим больше. Когда мы едим больше, мы набираем вес обратно.

Почему люди начинают есть больше, чем нужно?

— Чтобы перестать есть,надо начать жить. Если подумать,то многие люди не живут,а «выживают» или «уживаются». Или вовсе играют роли или оправдывают чьи-то ожидания. Но полноценными себя не чувствуют.

Личные потребности,таким образом,не удовлетворяются. Либо человек вообще теряет способность замечать свои собственные желания.

Люди испытывают массу негативных эмоций,но проявить их не могут: они табуированы в обществе,считается неприличным открыто выражать,например,злость или обиду.

Здесь на помощь приходит еда. Это самый приемлемый и социально одобряемый способ получить удовольствие и загладить весь негатив.

Ожирение. Лишний вес. Весы.

СС0.

Ешьте маленькими порциями

Как часто вы едите крекеры и чипсы прямо из большого пакета? Но разве возможно отследить, сколько вы съедаете, не отмеряя количества пищи? Именно поэтому никогда нельзя есть что-либо из больших упаковок. Чтобы контролировать калорийность, необходимо использовать мерные чашки и маленькие емкости (см. пункт 2). Почему? Потому что, когда перед вами бездонный пакет с чем-нибудь вкусным, слишком легко съесть лишнее.

Руководство к действию

Вместо того, чтобы например, на вечеринке есть закуски с общего блюда, отложите себе порцию на маленькую тарелку, а потом просто отойдите от стола (или уберите упаковку с глаз долой, если вы едите дома) и наслаждайтесь каждым куском (см. пункт 1).

Количество еды и количество калорий — не всегда одно и то же

Фразу «надо меньше есть» многие понимают буквально, хотя дело не столько в объеме или весе еды, как в том, сколько калорий она приносит. Большая тарелка салата — это «много еды». Эклер — это «мало еды». Выходит, можно есть мало еды объему, но много по калориям и наоборот.

Существует понятие energy density («энергетическая плотность»). Оно показывает соотношение калорий к весу продукта. Вода в этом плане — чемпион: в ней ноль калорий при любом весе. Клетчатка тоже идёт рядом: 2 калории на грамм. Жир — чемпион на противоположной стороне: в нем целых 9 калорий на грамм. Стакан оливкового масла равен калорийности поддержания веса для средней женщины. Чтобы набрать те же 1800 калорий из овощей, нужно съесть несколько килограммов. Поэтому очень часто, сев на диету, люди отмечают, что стали есть больше, но худеют.

Так, благодаря большому количеству воды, клетчатке и отсутствию жиров, овощи приносят в организм мало калорий, но хорошо насыщают. Нерастворимые волокна увеличивают объем пищевого комка в желудке, а наполнение желудка — один из важных сигналов насыщения. Это помогает контролировать вес тела и соблюдать диету: мы получаем меньше калорий, но остаемся сытыми надолго, не испытываем острого голода и не срывается на калорийные еду (, ).

Запасайтесь белками

Как показывают исследования, белки играют ключевую роль в регулировании аппетита. Тот, кто систематически потребляет белки, набирает меньше килограммов после похудения, да и сами результаты борьбы с лишним весом у них более впечатляющие. Белки вызывают чувство насыщения, поскольку дольше перевариваются. Если вы пренебрегаете белковыми продуктами, голодные боли заставят вас переедать. Поэтому пусть у вас войдет в привычку потребление белка с каждой трапезой.

Руководство к действию

Потребляйте «нежирные» белки: бобы, яичные белки, постное мясо, низкожирные молочные продукты (творог, йогурт, сыр и молоко) — все это способствует укреплению мышечной ткани и не содержит жиров.

Как еда влияет на сон, а сон — на красоту

Множество научных исследований пришло к простому выводу: ешь меньше — живешь лучше. Уменьшение калорийности пищи увеличивает наши шансы жить долго и счастливо, замедлить процессы старения и сократить вероятность заболеть раком. Еще один важный и приятный бонус — увеличение выработки мелатонина, одного из гормонов молодости.

Немного теории: гормон мелатонин вырабатывается во время сна. На нем лежит очень большая ответственность — мелатонин защищает ДНК от повреждений, укрепляет иммунитет, защищает от стрессов и, не вдаваясь в подробности, способствует продлению нашей молодости. Если мелатонина в организме мало, мы можем чувствовать себя разбитыми после сна, с трудом засыпать, получить дряблую кожу и раннюю менопаузу. В общем, приятного мало.

Хорошая новость — если есть достаточно, то количество мелатонина будет увеличиваться.

Ученые доказали, что снижение калорийности пищи на 30%:

• способствует лучшей выработке мелатонина;
• снижает уровень сахара в крови;
• замедляет процессы старения и улучшает состояние кожи;
• снижает риск заболевания раком;
• уменьшает жировую прослойку — то есть мы худеем

Но не думайте, что кратковременное уменьшение количества съеденной пищи даст такие результаты. Это — постоянная привычка. На всю жизнь!

10 способов есть меньше

Чтобы меньше есть и наедаться быстрее, прежде всего придется пересмотреть привычки, связанные с повседневным употреблением пищи — это поможет контролировать калории еды на этапе их попадания в рот:

1. Помните об усилителе вкуса

Хотя натуральный усилитель вкуса глютамат натрия содержится в помидорах и грибах — в составе продуктов быстрого питания часто есть его синтетические аналоги, в десятки и сотни раз более мощные. Они разжигают аппетит и приводят к употреблению избыточных калорий.

// Глутамат натрия — в каких продуктах содержится?

2. Контролируйте размер порций

Для сервировки еды используйте маленькие тарелки, иначе вам будет намного сложнее оценить необходимый размер порции, и вы съедите больше, чем это необходимо. Кроме этого, изучите рекомендации правильного питания о размере порций на завтрак, обед и ужин.

// Сколько калорий нужно есть на завтрак, обед и ужин?

3. Ешьте регулярно

Не пропускайте приемы пищи и ешьте каждые 3-4 часа — иначе в тот момент, когда вы доберетесь до еды, вас будет не остановить. Если у вас нет возможности полноценно поесть, избегайте шоколада и сладостей – кусочек сыра намного лучше утолит голод, чем горсть изюма.

// За сколько часов до сна можно есть?

4. Не держите под рукой снеки

Не храните шоколад, конфеты, чипсы или сухарики возле рабочего места, рядом с компьютером или недалеко от дивана. Велик шанс, что вы даже не заметите, как съедите лишние 500 калорий, просто автоматически вскрыв упаковку и отправив в рот очередной шоколадный батончик.

// Как подростку похудеть и убрать живот?

5. Помните о глютене

Глютен — это один из содержащихся в пшенице видов белков. Его ключевая особенность в том, что он способен задерживать углекислый газ — именно это позволяет осуществлять процесс выпечки. Однако глютен может вызывать привычку “набитого живота” — что, в конечном итоге, приводит к перееданию.

// Глютен — что это? Статистика и инфографика

6. Не говорите за едой

Во время употребления пищи осознанно следите за тем, сколько именно еды вы кладете в рот — и помните о том, что во время разговора мозг не способен работать в режиме “нужно есть меньше”. В конечном итоге, вы автоматически поглощаете пищу, не задумываясь над тем, голодны вы, или уже давно насытились.

7. Никогда не ешьте руками

При употреблении пищи руками (будь то попкорн, чипсы, орехи или штучные сладости) практически невозможно оценить объем съедаемого. Старайтесь выкладывать еду на тарелку — чтобы визуально представлять, большая ли это порция или нет.

8. Употребляете больше белка

Белковые продукты питания (начиная с мяса, рыбы и яиц, заканчивая молоком и творогом) формируют более продолжительное чувство насыщения, чем углеводная еда (хлеб, картофель и макароны). Следите за тем, чтобы каждый прием пищи содержал источники белка.

// Где больше всего белка — список продуктов

9. После еды почистите зубы

Хотя насыщение от еды приходит лишь спустя 10-20 минут, средний прием пищи длится существенно меньше. Другими словами, человек может продолжать есть до того момента, когда не придет чувство насыщения — чистка зубов выступит простым способом остановить этот процесс.

10. Употребляйте меньше алкоголя

Худшее начало ужина – бокал вина или стопка водки. Алкоголь не только стимулирует аппетит, но и снижает чувство контроля за поступающей едой — в конечном итоге, вам становится безразлично, мало вы едите или много.

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Чтобы меньше есть и наедаться быстрее, прежде всего необходимо следить за глекимическим индексом употребляемых углеводов — они влияют не только на процессы набора веса, но и на чувство насыщения и даже на настроение

Кроме этого, важно употреблять пищу осознанно — а не при просмотре видео или за разговором

Дата последнего обновления материала —  8 декабря 2020

Сочетайте продукты в правильной пропорции

Большинство блюд, подаваемых в ресторанах, да и тех, которые мы едим дома, «организовано» неправильно. Как правило, это, к примеру, большие порции мяса и очень мало (если они вообще есть) овощей. Если овощи присутствуют в вашем рационе только в качестве гарнира, скорее всего вы потребляете много лишних калорий, что отнюдь не способствует сбросу веса. Сочетайте продукты питания в правильной пропорции.

Руководство к действию

Половину вашей тарелки должны занимать полезные для здоровья овощи, четверть — постные белки и еще четверть — цельнозерновые продукты. Такая «конструкция» блюда автоматически визуально увеличит порцию, а низкокалорийные овощи обеспечат организм клетчаткой, витаминами и минералами, которые укрепят ваше здоровье. Кроме того, таким образом вы сможете контролировать чрезмерное потребление крахмала и белков. Но помните, даже при правильном наполнении размер тарелки все равно должен быть разумным.

Ешьте медленно

Вы любите нюхать цветы? А как насчет того, чтобы насладиться запахом блюд, которые вы едите? Не торопитесь и получайте удовольствие от окружающего мира, в том числе и от пищи

Обращая внимание на каждый кусок, который собираетесь съесть, вы постепенно перейдете к осознанному питанию, а значит — снизите калорийность рациона, сумеете различить истинный и эмоциональный голод, а еще научитесь дифференцировать чувство сытости

В результате вы больше никогда не станете бездумно подчищать тарелку, чтобы потом долго жалеть о содеянном. Спокойная обстановка во время еды приведет к более тщательному пережевыванию пищи, что, в свою очередь, полезно для пищеварения. Но, чтобы научиться питаться осознанно, необходимо немного потренироваться. Шум и суета нашей повседневной жизни не отпускают ни на минуту. Иногда необходимо приложить усилие, чтобы сосредоточиться на еде и осознать, что вы насытились. До того как привычка сформируется, организуйте себе напоминание, которое будет перед глазами во время приема пищи, например, записку с мотивацией на обеденном столе.

Руководство к действию

Установите таймер. Начните с хронометража времени, затраченного на еду. Вы можете удивиться, внезапно обнаружив, что съедаете завтрак или обед перед компьютером за 5-10 минут. Постепенно доведите время приема пищи как минимум до 20 минут.

Не заедать эмоциональные проблемы

Заставить себя меньше есть особенно сложно, если еда служит способом моральной разрядки. Такая пищевая привычка развивается при разных состояниях человека. И для каждого случая есть свой способ решения проблемы:

Причина эмоционального голода
Как справиться, чтобы похудеть
Стресс
Вместо того, чтобы заедать все чипсами, шоколадкой или другим десертом, лучше выполнить следующее:сделать несколько упражнений;
заняться йогой;
попробовать глубоко подышать или помедитировать в течение 2 минут;
помассировать плечи;
выпить воды.

Скука
прогуляться;
найти уютное место и почитать книгу;
найти себе новое хобби;
заняться спортом;
начать вести дневник;
выполнить то, что вы давно хотели сделать, но на что не хватало времени;
послушать музыку;
приготовить чай.

Вознаграждение
Часто сделав что-то важное, человек вознаграждает себя едой, но есть и другие способы поощрения:лишний раз поспать;
принять ванну с эфирными маслами;
сделать массаж;
потратить деньги не на еду, а на новую одежду или то, что вы планировали купить;
просто отдохнуть, пусть даже перед телевизором.

Грусть
помедитировать;
позвонить близкому человеку;
зажечь аромасвечи, принять ванну;
погулять на свежем воздухе;
потанцевать под любимую музыку.

Поставьте на кухне зеркало: сможете меньше кушать

Поставьте на кухне зеркало: сможете меньше кушать

Как ни странно, но наличие зеркала на кухне помогает контролировать пищевое поведение. Американские ученые считают, что у этого есть пара причин:

• Во-первых, смотреть, как ты сам ешь вредную жирную еду в больших количествах – не самое приятное зрелище. Такой взгляд «со стороны» поможет четче увидеть проблемы и с весом, и с питанием.
• Во-вторых, сейчас много успешных людей ведут здоровый образ жизни: правильно питаются, занимаются спортом. И естественно, что в зеркале хочется видеть себя такой же – здоровой, стройной и успешной.

Это стимулирует переход на правильное питание и помогает ограничить размер порций. Поэтому поставьте на кухне зеркало, тогда сможете меньше кушать.

Какой бы способ похудения вы не выбрали, помните, что все они – индивидуальные. Для кого-то сработает хитрость с размером приборов и цветом стен. Кто-то ужаснется от своего отражения в зеркале во время поедания пиццы. Ну а кому-то нужно навести порядок в доме, и начать наконец-то нормально высыпаться. Не бойтесь перепробовать максимальное количество лайфхаков, чтобы подобрать способы, которые не заставят вас чувствовать дискомфорт. Потому что позитивные эмоции и отсутствие стресса – залог легкого и быстрого сбрасывания лишних килограммов. Удачи!

Балуйте себя

Все мы любим вкусняшки, которые просто непреодолимо хочется съесть. Каким бы опасным ни было искушение — балуйте себя иногда!

1. Если всё время идеально следовать диете, то организм в скором времени привыкнет к новому уровню калорий и снизит скорость обмена веществ.
2. Однако несмотря на то, что поддаться искушению иногда необходимо, постарайтесь ограничиться одним разом в неделю.
3. В наше время есть множество продуктов, которые продаются в миниатюрных упаковках «на один укус», когда этого действительно хочется.

Награждайте себя чем-то особенно вкусным время от времени! Это поможет не свернуть с пути и оставаться мотивированным в борьбе за желание съесть лишнего.

https://youtube.com/watch?v=3tD_8qAxhZI

4.Лечение

Поскольку потеря аппетита – не болезнь, а лишь симптом, лечение этого состояния всегда направлено на устранение причины, вызвавшей отказ от еды. Как правило, выздоровление возвращает влечение к еде, и, даже если голодание было длительным, в короткие сроки нормальный вес восстанавливается.

Тяжёлые стрессы купируются успокаивающими препаратами, аутотренингом, психологической помощью. Как правило, появление аппетита свидетельствует об улучшении нервно-психического статуса.

Эндокринные заболевания также имеют тесную связь между тяжестью состояния и потребностью в еде. Лечение обычно положительно действует на аппетит.

Тяжёлые психические расстройства, – такие, как деменция, – иногда требуют принудительного питания через гастростомическую трубку.

Если причина снижения аппетита в неудачах, утрате близкого человека, проблемах с работой и иных жизненных трудностях, можно попробовать справиться со стрессом самостоятельно. Успокаивающие отвары трав, небольшие порции деликатесов, которые вы обычно себе не можете позволить, любимые занятия, на которые всегда не хватало времени, могут дать необходимую «перезагрузку» и порцию оптимизма. Женщинам иногда достаточно посетить СПА-салон или парикмахерскую, чтобы вернулся вкус к жизни и вера в то, что лучшее впереди.

Тщательно пережевывать пищу

Проглатывая пищу крупными кусками, вы перегружаете свой желудочно-кишечный тракт. В результате ухудшается пищеварение, всасывание питательных веществ в кишечнике. Кроме того, не пережевывая тщательно пищу, вы съедаете свою порцию быстрее. Насыщение же наступает в среднем в течение 20 мин. За это время можно съесть гораздо больше, если не «перемолоть» каждый кусочек. Польза тщательного пережевывания продуктов заключается в следующем:

• Укрепление десен. В них усиливается кровоток, что также обеспечивает профилактику пародонтита.
• Выработках необходимого количества слюны. Во время жевания ее вырабатывается в 10 раз больше, нежели в спокойном состоянии. Слюна содержит воду, витамины, кальций, магний, натрий. Микроэлементы способствуют укреплению зубной эмали и образуют на ее поверхности защитную пленку.
• Похудение. Тщательно пережевывая пищу, вы насыщаетесь меньшим количеством еды.
• Уменьшение нагрузки на сердце. Большие куски пищи давят на диафрагму, где расположена сердечная мышца.

// Как есть, чтобы похудеть?

Работа чувства голода и насыщения регулируются тремя гормонами. Во-первых, грелином — он формирует позыв к поиску пищи. Во-вторых, лептином — он вырабатывается в жировой ткани и служит для организма инструментом анализа энергетических запасов.

В-третьих, на аппетит влияет выработка гормона инсулина — он позволяет телу усваивать калории съеденных продуктов питания. При этом употребление углеводных продуктов напрямую связано с выработкой инсулина — и с тем, как именно их энергия будет использована организмом.

Плюс ко всему, углеводы способны влиять на настроение — через повышение биодоступности триптофана. Эта аминокислота необходима для синтеза серотонина — ключевого гормона радости. Другими словами, желание съесть что-нибудь сладкое может быть связано с попыткой порадовать себя.

// Читать дальше:

• лептин и ожирение — почему они связаны?
• гормон голода грелин — можно ли его обмануть?
• как убрать живот — 100% рабочий метод

Углеводы и настроение

Исследование 6000 пожилых людей показало, что диета, богатая клетчаткой и другими углеводами с низким гликемическим индексом на 41% снижает риск возникновения депрессии¹. Из чего можно сделать вывод, что употребление быстрых углеводов способно эту депрессию провоцировать.

Говоря простыми словами, для похудения необходимо не просто научиться меньше кушать — а есть меньше сахара и продуктов, в которых он содержится. Они приводят к набору лишнего веса не столько из-за высокой калорийности, сколько из-за комплексного влияния на настроение и на аппетит.

// Читать дальше:

• гликемический индекс напитков и алкоголя
• быстрые углеводы — список продуктов
• правильное питание — меню на 1800 ккал

Чувство переедания при беременности

При беременности меняется положение внутренних органов из-за стремительного роста плода в матке. Органы смещаются внутри брюшной полости, желудок поднимается выше.

Чувство переедания при беременности:

• Очень часто это становится причиной распирания, неприятных ощущений в зоне живота. При беременности рекомендуют дробное питание, употреблять пищу маленькими порциями, не перегружать желудок.
• Отдать предпочтение стоит жидким блюдам, или кашицеобразным. Откажетесь от употребления жирной, острой пищи. Исключите потребление фаст-фуда, чипсов, алкоголя.
• Для избавления от изжоги и ощущения распирания при беременности, разрешено принимать энтеросорбенты, которые поглощают токсические вещества. Рекомендованы препараты, снижающие кислотность желудка. Правильное питание, и потребление полезных продуктов, препятствует появлению чувства распирания в животе при беременности.

Как избавиться от чувства переедания: список препаратов

Чтобы избавиться от тяжести в животе, установите причину патологии. Как указано выше, причин возникновения этого симптома большое количество. Если работать против самого симптома, причина никуда не денется и со временем будет возвращаться. Единственно верный вариант решения — это установить причину и заниматься ее устранением. Существует несколько вариантов препаратов, которые применяются для лечения тяжести в животе.

Как избавиться от чувства переедания, список препаратов:

1. Спазмолитики. Назначаются, если чувство распирания спровоцировано спазмом в эпигастральной зоне. К ним относятся Но-шпа, Спазмалгон, Кетанов.
2. Препараты, которые содержат ферменты поджелудочной железы. К ним относят Креон, Панкреатин. Их назначают, если тяжесть спровоцирована недостатком ферментов. На панкреатит могут указывать тянущие боли с левой стороны.
3. Энтеросорбенты и препараты, поглощают токсические вещества, будут эффективными при отравлении. Если после употребления творожка, йогурта, мясного продукта в небольшом количестве наблюдается тошнота, рвота, чувство распирания в желудке, имеет смысл применять Энтеросгель, Смекту, или Атоксил.
4. Препараты стимулирующие отток желчи, и улучшающие работу печени. К ним относят гепатопротекторы: Гепабене, Карсил, Дарил. Они помогают восстанавливаться клеткам печени в том случае, если человек злоупотребляет жирными продуктами. При нарушениях в работе печени, вместе с перееданием наблюдается изменение цвета кожи, она становится желтой, с коричневым оттенком. Может меняться цвет белка глазного яблока.
5. Препараты для стимуляции работы желудка. Лекарства стимулируют работу желудка, увеличивая количество сокращений, что приводит к движению пищи в желудке, препятствуя возникновению застоев. К ним относят Домрид, Домидон, Ганатон.

Поймать волну

Как известно, самое сложное в процессе похудения – начать. Когда я думала о том, что мне предстоит работа над своим весом, у меня портилось настроение. Я придумывала различные аргументы для того, чтобы начать когда-нибудь завтра или с понедельника. Мне казалось, я никогда не смогу решиться: нет силы воли, нет желания ограничивать себя в чем-то, страшно перестать есть те или иные любимые продукты, не хочется терпеть голод после шести и т.д. 

Но мне повезло. Как-то раз, оказавшись по делам в городе, я захотела есть. Еды рядом не было и мне нужно было очень быстро все сделать, чтобы возвратиться домой – дочь осталась у знакомых, ее нужно было забрать. Прошло немного времени, я почувствовала, что приступ голода отпустил. Меня порадовало то, что я не могла ничего съесть в тот момент – не «покормила» свои лишние килограммы.

Приехав домой, я почувствовала легкость в желудке и, когда подошло время обеда, мне захотелось сохранить это ощущение, поэтому я съела вполовину меньше своей обычной порции. Мне стало понятно, что я «поймала волну» – воспользовалась подходящей ситуацией, когда естественным образом не смогла перекусить, и тем самым запустила процесс переработки своих жировых запасов. Теперь мне хотелось быть на этой волне и не соскакивать с нее – у меня появился какой-то азарт, стало интересно, что будет, если я продолжу свой эксперимент.

// Как работают голод и насыщение?

Голод — это чувство, возникающее под действием нескольких механизмов обмена веществ, регулирующих употребление пищи. Во-первых, голод может быть вызван внешними стимулами — например, запахом готовящейся еды или красочными изображениями ароматных блюд.

Во-вторых, на формирование чувства голода влияет гормон грелин — под его воздействием испытуемые не только начинали есть чаще обычного, но более частно думали об употреблении пищи и даже о её поиске¹. В-третьих, низкий уровень глюкозы в крови также может подталкивать съесть что-либо сладкое.

В свою очередь, насыщение — это чувство, призванное остановить поедание пищи. За формирование насыщения отвечают как механорецепторы желудка — так и гормон лептин. К сожалению, у страдающих ожирением людей частно нарушается чувствительность к его действию, провоцируя переедание.

Действительно ли нужно есть меньше?

Фактический объем съедаемой пищи действительно связан с чувством насыщения — плотной желудок посылает в мозг сигналы о том, что нужно прекратить есть. Однако калорийность пищи с одинаковым объёмом сильно варьируется — 200 ккал в виде сельдерея в десятки раз объёмнее, чем 200 ккал в виде масла.

То есть, для поддержания стабильного веса тела (подразумевая употребление нормы калорий) вовсе не нужно есть меньше — нужно есть правильнее. Скорее всего, придётся есть даже больше — но не за счет высококалорийных жиров, а за счёт содержащейся в овощах клетчатки.

// Читать дальше:

• 200 ккал в виде еды — 30 фотографий продуктов
• как выглядит рацион на 2000 ккал — фастфуд и обычная еда
• можно ли похудеть на 1 кг за неделю?

Продукты, подавляющие чувство голода

5. Фрукты

Фрукты содержат не только натуральный сахар, но и клетчатку, кислород и воду. Например, яблоки содержат приблизительно 25 % кислорода. Когда ваш желудок переваривает фрукты, образуется гормон GLP-1, который посылает в мозг сигналы о насыщении.

Они могут заменить десерты, так как по сладости они им не уступают, но от фруктов не так сильно поправляешься.

Для того, чтобы ощутить сытость, лучше кушать яблоки, бананы, груши, ягоды.

Одно съеденное яблоко после сытного обеда не возымеет никакого эффекта. Если вы хотите насытиться, то яблоко нужно есть натощак и перед основным приемом пищи. Обмен веществ пойдет быстрее и, чувство сытости не заставит себя ждать.

Это полезно знать:

Минимальная доза фруктов в день – от двух до трех, поэтому старайтесь хотя бы два фрукта съедать.

Фрукты могут стать основой для большого количества блюд на завтрак. Почему бы не попробовать наисвежайший смузи из сезонных ягод и заморских фруктов: голубика с бананом и так далее. Другое самостоятельное блюдо – фруктовый салат. А если вам лень с утра заниматься кулинарией, насладитесь фруктами, только прежде помойте их.

6. Яйца

Яйца содержат легкоусвояемые белки и это тот компонент, который помогает нам дольше оставаться сытыми, а также укрепляет кости, поддерживает функции мозга и борется с лишним весом. По своему составу белки в яйце являются антиоксидантами, которые предупреждают онкологические заболевания.

Одно
 показало, что люди, которые едят яйца на завтрак, остаются сытыми дольше, чем те, кто ели другие блюда на завтрак.

Убедитесь, что вы выбрали качественные, органические яйца, и наслаждайтесь ими в любое время!

7. Картофель

Хотя картофель является крахмалом, он занимает первое место в списке продуктов, которые утоляют голод.

Велика вероятность того, что после добавления вареной или печеной картошки в ваши блюда, вы не скоро проголодаетесь. Ведь одна картофелина содержит 161 калорию. Это можно сравнить с третьей частью любого гарнира.

Если вы готовите картофель на полезном жире, как сливочное масло или кокосовое масло, то вы намного дольше будете ощущать сытость.

Это полезно знать:

Картофель может даже считаться диетическим продуктом, если вы не будете его потреблять в жареном виде.

Ведите дневник питания

Самый лучший инструмент эффективного похудения — дневник питания. Это подтвердили и ученые. Согласно результатам исследования, о котором сообщается в «Американском журнале профилактической медицины» (American Journal of Preventive Medicine), у испытуемых, которые вели пищевой дневник, потеря веса оказалась в 2 раза больше, чем у контрольной группы. Запись продуктов, которые вы съедаете в течение дня, заставляет внимательнее относится к еде и побуждает планировать свой рацион. Таким образом, вы более осмысленно подходите к своему питанию и ограничиваете его калорийность. Вести записи можно на маленьких листочках-стикерах или в небольшом блокноте, который легко умещается в сумочке.

Руководство к действию

Если вы еще не ведете дневник питания, начните делать это прямо сейчас. Даже если вы не хотите указывать калорийность, жирность или количество углеводов, достаточно составить простой список потребляемых продуктов. Не забудьте записать также напитки, соусы, приправы и другие вкусовые добавки. Именно в них и могут скрываться лишние калории.

Тщательно пережевывать пищу

Проглатывая пищу крупными кусками, вы перегружаете свой желудочно-кишечный тракт. В результате ухудшается пищеварение, всасывание питательных веществ в кишечнике. Кроме того, не пережевывая тщательно пищу, вы съедаете свою порцию быстрее. Насыщение же наступает в среднем в течение 20 мин. За это время можно съесть гораздо больше, если не «перемолоть» каждый кусочек. Польза тщательного пережевывания продуктов заключается в следующем:

• Укрепление десен. В них усиливается кровоток, что также обеспечивает профилактику пародонтита.
• Выработках необходимого количества слюны. Во время жевания ее вырабатывается в 10 раз больше, нежели в спокойном состоянии. Слюна содержит воду, витамины, кальций, магний, натрий. Микроэлементы способствуют укреплению зубной эмали и образуют на ее поверхности защитную пленку.
• Похудение. Тщательно пережевывая пищу, вы насыщаетесь меньшим количеством еды.
• Уменьшение нагрузки на сердце. Большие куски пищи давят на диафрагму, где расположена сердечная мышца.

Кушать маленькими порциями, но часто

Дробное питание – оптимальный вариант, как научиться меньше есть и похудеть. При переедании на фоне небольших затрат энергии организм начинает откладывать лишние калории в жир. Если же в желудок будут поступать небольшие порции еды, он успеет их переработать. В результате жир перестанет откладываться про запас, ведь организм потратит полученные калории для переработки в энергию.

Объем разовой порции – 200-250 г. Никогда не пропускайте утренний прием пищи, ведь он поможет вам съедать меньше вечером. Оптимальный режим питания включает:

• завтрак – 8.00;
• второй завтрак – 11.00;
• обед – 14.00;
• полдник – 16.00;
• ужин – 19.00.

Похожие записи:

Как протереть джинсы в домашних условиях, чтобы получилось красиво? Чем убрать воск с одежды Как велосипедным насосом накачать бассейн. как надуть частный бассейн без специального насоса Пищевая добавка e262 (ацетат натрия): влияние на здоровье Правила нанесения тонального крема на лицо спонжем Чем “геркулес” отличается от овсянки? овсяные хлопья “геркулес”. овсянка быстрого приготовления